Đề xuất bài viết Bài viết Bình luận In bài viết Chia sẻ bài viết này trên FacebookChia sẻ bài viết này trên TwitterChia sẻ bài viết này trên LinkedinChia sẻ bài viết này trên RedditChia sẻ bài viết này trên Pinterest
Hậu vệ biên thường là những cầu thủ khỏe mạnh trên sân bóng. Một hậu vệ phòng ngự phải theo kịp máy thu, quan sát tiền vệ, khu vực chơi, hỗ trợ chạy, chớp thời cơ và xử lý những cầu thủ lớn hơn. Hậu vệ cánh được kỳ vọng sẽ là những cầu thủ chạy nhanh nhất trên sân đồng thời tạo ra sức mạnh bùng nổ để tạo nên những cú sút xa.
Thói quen nâng tạ đối với các hậu vệ phòng ngự nên phản ánh những yêu cầu đặt ra đối với họ trong trận đấu. Hậu vệ phòng ngự nên tập luyện nặng nề, giống như một hậu vệ biên, nhưng về tốc độ, giống như một người tiếp nhận. Họ cần phải dứt khoát, bùng nổ và cực kỳ mạnh mẽ vì trọng lượng cơ thể nhẹ hơn của họ.
1 ngày
Đẩy – Ngực, Vai và Cơ tam đầu
Hậu vệ cần vai và cơ tam đầu hơn bất kỳ ai khác trên sân. Họ valentina guardiola không chỉ cần có khả năng ép cân bằng băng ghế dự bị của mình mà còn phải thực hiện nó một cách bùng nổ. Chỉ cần tưởng tượng cái nhìn ngạc nhiên trên khuôn mặt của người nhận khi bạn đến va vào cái búng tay và đánh anh ta vào mông.
Bàn ép – 5×5
Dumbbell bench press – 3×8
Nhấn nghiêng 5×5
Máy ép tạ trên đầu – 3×8
Điểm giao chéo cáp ngược – 5×5 – Tại trạm giao chéo cáp, đặt các cáp ở phía dưới. Nắm chặt tay cầm bằng tay đối diện sao cho hai tay của bạn bắt chéo nhau ở vị trí bắt đầu. Kéo mạnh các dây cáp ngang người và ra ngoài bằng vai để kết thúc ở tư thế giống như nâng người sang bên.
Ngày 2
Kéo – Lưng, Bắp tay và Cẳng tay
Hậu vệ cần có lưng và bắp tay khỏe để có thể xử lý bóng. Họ cũng cần cánh tay mạnh mẽ để lấy vải và hạ người mang bóng khi họ không thể quấn chúng.
Thang máy chết 5×5
Hàng tạ 5×5
Lat kéo xuống 5×5
Bắp tay lọn tóc 3×8
Lăn ngón tay 3×12 – Để thanh lăn xuống theo bàn tay trên các đầu ngón tay của bạn, sau đó khép bàn tay lại để cuộn thanh trở lại vào lòng bàn tay của bạn.
Ngày 3
Chân – Cơ mông, gân kheo, cơ nhị đầu và bắp chân
Các hậu vệ cần có đôi chân mạnh mẽ để di chuyển qua các pha tắc bóng và theo kịp các máy thu. Họ phải rèn luyện sức mạnh cũng như tốc độ để có thể thành công và làm tròn vai trên sân.
Ngồi xổm chia đôi 5×5
Ngồi xổm tốc độ 3×8
Treo sạch 5×5
Căng cứng chân cụt 5×5
Cong chân 3×8
Nâng bắp chân lên 3×12 – giữ tạ trong mỗi tay và chỉ sử dụng bắp chân để nhảy lên.